Trening siłowy dla biegaczy

Trening siłowy to nie to samo co kulturystyka

Niestety, z powodu sporej popularności i charakterystyczności kulturystyki (ze względu na mało praktyczne, coraz większe i coraz mniej atrakcyjne ciała uczestników tego sportu) w pewnych kręgach wciąż utrzymuje się stereotyp, że podnoszenie ciężkich przedmiotów na siłowni skutkuje jedynie zbędnym rozrostem masy mięśniowej.

Należy jednak uświadomić sobie, że cel treningu kulturystycznego jest zupełnie inny niż w przypadku treningu siłowego. Protokoły obu treningów całkowicie się od siebie różnią. Ten pierwszy ma na celu stymulację mięśni do maksymalnego rozrostu (hipertrofii), ich funkcjonalność jest mało istotna. Tu przede wszystkim mięśnie ćwiczone są w izolacji od reszty układu ruchu (np. uginanie lub prostowanie ramienia). W przypadku drugiego celem jest stymulacja układu nerwowego, aby ciało stawało się silniejsze. Tu nacisk kładziony jest na ruchy globalne, w które zaangażowane jest całe ciało (np. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie).

Przecieranie szklaków neurologicznych 

Dlaczego trening układu nerwowego jest tak istotny w pracy nad siłą? Nasz organizm ma zaprogramowane coś w rodzaju sytemu bezpieczeństwa. Kiedy wykonujemy duży wysiłek siłowy, układ nerwowy włącza blokadę – nie pozwala w pełni zaangażować wszystkich mięśni do pracy. W ten sposób układ ruchowy chroniony jest przed nadmiernymi obciążeniami. Celem treningu siłowego jest przyzwyczajenie organizmu do dużych obciążeń i przeprogramowanie układu nerwowego – przekonanie go, że ciało jest bezpieczne w momencie wykonywania ruchu i że może pozwolić sobie na wykonanie większego wysiłku.

Protokół treningu siłowego

Klasyczny trening kulturystyczny to zazwyczaj 3-4 serie danego ćwiczenia wykonanego 10-12 razy z około dwuminutową przerwą pomiędzy seriami. Mięśnie otrzymują intensywny bodziec wymagający od nich zużycia dużej ilości energii. Dlatego właśnie kumulują jej więcej w swoich tkankach i rozrastają się. Podstawowy trening siłowy natomiast to 5 serii danego ćwiczenia na dość dużym ciężarze po 5 powtórzeń w każdej serii i 2-3 minutowymi przerwami.

Zalety treningu siłowego pod kątem biegania

No dobrze, ale właściwie po co biegaczowi siła? Nie musi przecież podnosić ciężkich przedmiotów z ziemi w trakcie zawodów. Trening siłowy niesie ze sobą jednak znacznie więcej korzyści niż mogłoby się wydawać.

  • Stabilizacja

Bez siły nie ma stabilizacji. Silne mięśnie to stabilny szkielet oraz bezpieczne stawy. Bieganie to nic innego jak wielokrotne powtarzanie tego samego ruchu, podczas którego może wydarzyć się wiele złego. Staw skokowy, kolanowy i biodrowy nieustannie narażone są na kontuzje i przeciążenia wynikające z ciągłego uderzania o podłoże i konieczność amortyzacji.

  • Silne i gęste kości

Trening siłowy stymuluje organizm do zwiększenia gęstości i masy kości. Mocniejsze kości to znowu kilka lub kilkanaście procent szans mniej na kontuzję. Przy okazji coraz częściej mówi się o tym, że równie ważnym czynnikiem zapobiegającym osteoporozie co odpowiednie spożycie wapnia, jest właśnie ruch. Nie chcesz mieć na starość połamanego biodra? Rób przysiady!

  • Równoważenie dysbalansów mięśniowych 

Jak już wspomniałem – jest to zresztą dość oczywiste – bieganie polega na ciągłym powtarzaniu jednego ruchu, w który zaangażowana jest spora, choć ograniczona liczba mięśni. Pewne obszary obciążane są bardziej niż inne (chociażby napięty przez cały czas trwania biegu biceps kontra wydłużony i osłabiony w pozycji zgięcia ramienia triceps). Inną kwestią jest również niepełny zakres ruchu mięśni w trakcie biegu (mięśnie okalające kość udową pracują jedynie przy delikatnym uginaniu i prostowaniu kolana). Stała praca jedynie w pewnym zakresie możliwości powoduje, że mięśnie odzwyczajają się od pracy na całej swojej długości. Prowadzi to do ich osłabienia oraz znacznie mniejszej ruchomości całego ciała. Wykonując przykładowo przysiady zmuszamy między innymi pośladek i mięsień czworogłowy uda do pracy w całym zakresie ruchu.

  • Lżejsze, mniej wysiłkowe bieganie

Jeśli twoje nogi są na tyle silne, że wykonują przysiady z obciążeniem 50 kilogramów, a ty ważysz przykładowo 75 kg, będzie im zdecydowanie łatwiej udźwignąć twój ciężar i nieść cię do przodu w trakcie biegu niż robiłyby to, gdyby miały siłę na przysiady z obciążeniem zaledwie 10 kilogramów.

  • Nauka podstawowych wzorców ruchowych 

Każdy sportowiec powinien posiadać pewne cechy motoryczne i potrafić wykonać określone zadania ruchowe zanim zacznie doskonalić się w swojej dyscyplinie. Bieganie nie jest wyjątkiem. Jeśli ktoś nie potrafi wykonać pełnego, głębokiego przysiadu – najbardziej naturalnego dla człowieka ruchu czy też nie potrafi w bezpieczny dla kręgosłupa sposób podnieść czegoś z ziemi, jak może oczekiwać, że sprawdzi się podczas tak wymagającej dyscypliny jak bieganie? Trening siłowy to praca na ruchach funkcjonalnych – takich, jakich używa się w swoim codziennym życiu i takich, jakie powinny być osiągalne dla każdego zdrowego człowieka. Biegacz też musi być zdrowy i sprawny, prawda?

  • Nie przywiązuj się do jednego ciężaru.
 

Jako biegacz masz kondycję, o której pakerzy mogą tylko pomarzyć. Dlatego bez problemu zrobisz trening budujący wytrzymałość siłową: niewielkie ciężary, ale dużo powtórzeń. Aby jednak zyskać na sile, musisz wykonać mniej powtórzeń, lecz z większymi obciążeniami. A silne mięśnie poprawiają stabilność stawów i ułatwiają bieganie pod górę. Nasz program ma oba warianty: mniej (od 6 do 8) lub więcej (10-15) powtórzeń w serii.

  • Pamiętaj o mięśniach, których nie widzisz.

To dwugłowy uda popycha Cię do przodu, a plecy utrzymują właściwą pozycję w czasie biegu. Trzeba pracować nad tyłem uda w takim samym stopniu, co nad czworogłowym. Tylko równowaga między tymi mięśniami pozwoli Ci unikać kontuzji.

  • Wzmacniaj korpus.

Korpus to podstawa, na której buduje się każdy ruch. Spróbuj zbudować szybki samochód na rozklekotanej karoserii. Fundamentalne dla stabilnej postawy są mięśnie tułowia (brzucha i dolnego odcinka pleców) oraz mięśnie wokół miednicy i bioder. Te ostatnie podtrzymują kręgosłup i pozwalają Ci na wykonywanie wszelkich skłonów, wyprostów i obrotów. Ćwiczenia, które opierają się na obrotach tułowia, wzmacnia ją nie tylko brzuch, ale też mięśnie połączone z biodra mi, przez co Twój krok jest mocniejszy i bardziej dynamiczny.

  • Ćwicz kompleksowo.

Potrzebujesz treningu, który będzie uzupełniał Twoje zadania na biegowej trasie. Kluczem są ćwiczenia wielostawowe – w ich trakcie pracuje kilka grup mięśniowych i więcej niż jeden staw. Np. wiosłowanie czy wypady jednonóż dadzą Ci więcej niż budowanie bicepsów. Jeszcze lepiej, jeśli w jednym ćwiczeniu połączysz kilka ruchów, przechodząc płynnie od jednego do drugiego, np. obrót tułowia z jednoczesnym wyciskaniem hantli do góry.

 

Ćwiczenia – Zestaw Pierwszy

  • Spacer Farmera (spacer z obciążeniem)

Chwyć odważniki w dłonie. Wyprostuj się – ściągnij łopatki w tył, wypchnij klatkę piersiową do przodu. Napnij brzuch, uda i pośladki. Przejdź z ciężarem między 20 a 50 m – to twoja jedna seria. Możesz wyznaczyć sobie 10-metrowy odcinek, jeśli brakuje ci więcej miejsca.

  • Wyciskanie keetbala nad głowę jedną ręką

Złap odważnik jak w poprzednim ćwiczeniu. Ponownie mocno napnij brzuch, uda i pośladki. Trzymając łokieć blisko osi ciała, wyciśnij na wydechu ciężar nad głowę. Z równą starannością i w tak samo wolnym tempie opuść ramię do pozycji wyjściowej. Łokieć przez większą część ruchu powinien być skierowany do przodu, nie do boku. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

  • Przysiad z keetbalem trzymanym oburącz, a przy wstawaniu podciągniecie go na wysokość barków

Nogi ustaw tak, aby odważnik znajdował się pomiędzy stopami. Ugnij nogi, utrzymując proste plecy. Znajdując się w dole, zaktywizuj plecy i ściągnij łopatki w tył. Złap mocno odważnik. Wykorzystując siłę pośladków, wyprostuj mocno biodro. Jednocześnie, prowadząc łokcie na zewnątrz, zacznij ciągnąć ramionami odważnik do góry. Zakończ ruch mniej więcej na wysokości mostka. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

  • Wiosłowanie Keetbalem w opadzie tułowia

Wysuń lewą nogę do przodu. Zachowując proste plecy, pochyl się lekko do przodu i ugnij przednie kolano. Pracując łokciem wąsko przy ciele i angażując do ruchu łopatkę, przyciągnij odważnik w okolice biodra. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

  • Jaskółka z Keetbalem na jednej nodze

Znana wszystkim jaskółka. Ćwiczenie to świetnie uczy stabilizacji i równowagi. Pochyl się nad ciężarem tak, aby znajdował się w jednej linii z twoim ramieniem i barkiem. Tylną nogę utrzymuj prostą. Postaraj się, aby twoje ciało utworzyło kształt litery ‘T’. Zachowując proste plecy i aktywne mięśnie pleców oraz uda, powoli unieś się do góry aż w pełni wyprostujesz biodra. Następnie powoli z taką samą aktywizacją mięśni wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

  • Wykroki z ciężarem nad głową

Napnij mocno brzuch, pośladki i uda. Wyciśnij ciężar nad głowę. Nie pozwól, aby dolne żebra ani kręgosłup lędźwiowy wygięły się do przodu – wessij wszystko do środka i stabilizuj centrum napięciem brzucha. Wykonaj długi krok do przodu, ugnij nogi tak, aby kolano nie wyprzedzało palców przedniej stopy. Tylne kolano powinno zatrzymać się około centymetr nad ziemią. Napinając pośladki, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ruchy naprzemiennie raz na jedną, raz na drugą stronę.

  • Hip Trusty – Wypchnięcia bioder w leżeniu

Połóż się pod sztangą (możesz też użyć talerza, który umieścisz na swoich biodrach). Ugnij nogi w kolanach. Używając siły pośladków, mocno wypchnij biodra do góry. Utrzymaj tę pozycję przez około trzy sekundy. Następnie powoli wróć biodrami na ziemię.

  • Martwy ciąg

Stopy ustaw na szerokość bioder, równolegle względem siebie. Ugnij kolana na tyle, abyś mógł sięgnąć dłońmi do sztangi. Barki i ramiona powinny znajdować się w jednej linii ze sztangą. Ściągnij łopatki w tył a klatkę wypchnij do przodu. Zacznij prostować biodra, ciągnąć sztangę do góry. W pozycji końcowej mocno napnij pośladki, uda i brzuch. Wypchnij klatkę piersiową do przodu. Następnie powoli wróć do pozycji końcowej.

 

Ćwiczenia – zestaw drugi

  • Wykroki z hantlami

    Stań ze sztangielkami w wyprostowanych nad głową ramionach. Wykonaj wykrok do przodu, zginając nogę z przodu, tak by była zgięta pod kątem prostym. Wróć do pozycji startowej i powtórz to samo dla drugiej nogi. Ćwiczenie wykonuj powoli, pamiętając o wyprostowanej pozycji pleców.

  • Podciąganie na drążku w uchwycie mieszanym

    Złap drążek jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem i zawiśnij na lekko zgiętych rękach. Podciągnij się w górę, tak aby klatka piersiowa znalazła się jak najwyżej. Wytrzymaj tak przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Zmieniaj uchwyt po każdej serii.

  • Skręty bioder w podporze

    Oprzyj nogi na podwyższeniu i zrób podpór. Utrzymując wyprostowane ramiona, zegnij mocno jedną nogę w kolanie, przyciągając je do przeciwległego barku. Potem wykonuj nogą obrót, tak by stopa była jak najbliżej tylnej strony przeciwległego barku. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.

  • Przetaczania piłki

    Zacznij od podporu przodem na piłce, tak by opierać na niej golenie. Zginając się w biodrach i kolanach, tak przetaczaj nogi na piłce, by stopy znalazły się jak najbliżej tułowia.

  • Unoszenie bioder z nogami na podwyższeniu

    Połóż się na plecach z nogami na piłce i ramionami wyprostowanymi pod kątem prostym do tułowia. Unieś do góry biodra, a potem przetocz piłkę stopami tak blisko pośladków, jak dasz radę.

  • Unoszenie kolan w podporze

    Zacznij od pozycji podporu przodem, opierając ramiona na podwyższeniu. Oderwij jedną nogę od podłogi i zbliż kolano do klatki piersiowej. Wróć do pozycji startowej i powtórz to samo z drugą nogą.

  • Unoszenie hantli do klatki

    Stań na lekko ugiętych nogach, obniż tułów, tak by był prawie równoległy do podłogi. Sztangi trzymaj nachwytem w wyprostowanych ramionach. Zacznij w tej pozycji i naprzemiennie unoś sztangi do klatki piersiowej, nie zmieniając ułożenia tułowia.

  • Przenoszenie nóg w leżeniu

    Połóż się tyłem, ramiona trzymaj prostopadle do tułowia. Nogi unieś do góry i zegnij w kolanach. Nie odrywając ramion do podłoża, przenoś nogi z jednej strony na drugą, starając się dotknąć kolanami podłoża.

 

 

 

 

Źródła:

https://treningbiegacza.pl/dzwiganie-na-lepsze-bieganie-ogolnorozwojowy-trening-silowy-dla-biegaczy-zestaw-cwiczen

http://www.runners-world.pl/trening/Trening-silowy-dla-biegacza-cwiczenia,3589,2