Omega 3 – „złote” kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe omega 3 – to są długołańcuchowe kwasy tłuszczowe należące do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Spełniają one w organizmie wiele ważnych ról, a najważniejszą jest to, że tworzą podstawy naszego mózgu, który do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje tłuszczów. Kwasy omega 3, przede wszystkim DHA, stanowią 60 proc. tłuszczów niezbędnych mózgowi.

Do grupy kwasów omega 3 zaliczamy:

  • ALA (kwas alfa linolenowy) – znajduje się w olejach roślinnych, jak: olej lniany, rzepakowy, sojowy, czy z orzecha włoskiego. Kwas ALA to krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy Omega 3, stanowi on materiał wyjściowy dla długołańcuchowych kwasów tłuszczowych DHA i EPA, które z kolei nasz organizm musi sam wyprodukować z ALA.
  • EPA (kwas eikozapentaenowy) – jest niezbędny do przekazywania informacji między włóknami nerwowymi. Jest używany w leczeniu wspomagającym dla wielu innych chorób min. egzemy, łuszczycy, trądziku itd.
  • DHA (kwas dokozaheksaenowy) – najważniejszym źródłem tych substancji w naszej diecie są tłuste, zimnowodne ryby. Gromadzą one cenne kwasy tłuszczowe dzięki pokarmowi bogatemu w algi, lub małe ryby odżywiające się mikro-algami. Algi mogą być zatem uznane za oryginalne źródło kwasów tłuszczowych  omega 3. Kwas DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowych funkcji mózgu i wzroku.

Omega 3 – Wpływ na organizm

  • Długowieczność: Ostatnie badania sugerują, że kwasy omega 3 spowalniają starzenie się komórek. Mają doskonałe zdolności regeneracji starzejących się komórek – posiadają zdolności „odmładzające”, poprawiają wygląd skóry, włosów i paznokci.
  • Zdrowe serce: Istnieją silne dowody naukowe, że spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 wiąże się z obniżeniem poziomu trójglicerydów we krwi i regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko wtórnych i pierwotnych zawałów serca. Pewne korzyści odnotowano również w takich stanach chorobowych jak zaburzenia rytmu serca. Spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 zmniejsza ciśnienie krwi, obniża spoczynkowe tempo bicia serca czy zdolność układu krwionośnego do wykorzystywania tlenu. U osób po zawale serca, które mają odpowiednią ilość kwasów omega-3, próg pobudliwości komórki sercowej na bodziec ulega podwyższeniu, co chroni przed zaburzeniami rytmu serca.
  • Zdrowe kości i stawy: Kwasów omega 3 potrzebujemy, żeby mieć zdrowe kości. Chronią przed zapaleniem stawów, łagodzą bóle oraz sztywność towarzyszące chorobom reumatycznym. Ułatwiają też wchłanianie wapnia, dlatego są niezastąpione w profilaktyce i leczeniu osteoporozy.
  • Zwiększa metabolizm białka: Spożycie kwasów tłuszczowych omega 3, połączonych ze treningiem siłowym, skutkuje poprawą metabolizmu białek. Suplementacja omega 3 wspiera aspekt metabolizmu białka, zawiązany z wrażliwością komórek na insulinę.
  • Zwiększa przyrost siły: Zwiększone tempo syntezy włókien mięśniowych przekłada się również na wzrost siły osób spożywających omegę 3.
  • Działanie przeciwzapalne i regeneracyjne: Po Treningu siłowym, kiedy w obszarze ćwiczonych mięśni powstaje stan zapalny, spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 znacznie przyspieszy proces regeneracji. Polepsza przepływ krwi w mięśniach, co skutkuje ich lepszą regeneracją.
  • Silniejszy układ odpornościowy: Po treningu rośnie w ciele liczba substancji odpowiedzialnych za obniżenie naszej odporności. 6-tygodniowa suplementacja kwasami tłuszczowymi omega 3, była w stanie wzmocnić układ odpornościowy badanych pływaków do tego stopnia, że nastąpiło znaczne zmniejszenie markerów krwi powiązanych ze zmniejszoną odpornością.
  • Poprawia funkcjonowanie mózgu: Kwasy tłuszczowe omega 3 poprawiają ukrwienie mózgu i usprawniają przepływ bodźców nerwowych między substancją szarą i białą. Odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu, m.in. wbudowują się w struktury błon komórkowych neuronów – pozwala to utrzymać te błony w stanie sprężystości, a to z kolei przekłada się na ich prawidłowe działanie. Osoby, które jedzą dużo ryb, w starszym wieku wyróżniają się bystrością umysłu, rzadziej też zapadają na chorobę Alzheimera oraz demencję.
  • Zapobieganie alergiom: Ostatnie badania potwierdzają, że kwasy omega 3 zapobiegają alergiom oraz wspomagają ich leczenie. Ponadto zwiększają naturalną odporność organizmu. Stosowane dla astmatyków, wraz z witaminą C pozwalają na redukcję stanów zapalnych, rozkurcz oskrzeli i usprawnienie oddychania co w rezultacie w większości przypadków prowadzi do odstawienia sterydów.
  • Prawidłowy rozwój dziecka: Kobieta, która w czasie ciąży spożywa odpowiednią ilość kwasów omega 3, rodzi inteligentniejsze i większe dziecko. Dzieci spożywające odpowiednią ilość kwasów omega 3 lepiej się rozwijają, nie mają problemów z koncentracją i są sprawniejsze ruchowo.
  • Zdrowe oczy: Kwasy omega 3 są składnikiem siatkówki oka. Ich niedobór w diecie matki grozi retinopatią wcześniaków (schorzenie to może nawet prowadzić do całkowitej utraty wzroku). Dzieci, które nie jedzą ryb, z reguły są podatniejsze na wady wzroku i gorzej widzą.
  • Działanie przeciwmiażdżycowe: Omega 3 mają zdolność rozrzedzania krwi i uniemożliwiają przyklejanie się krwinek do uszkodzonych ścian naczyń, zapobiegając powstawaniu zakrzepów i zatorów. Przeciwdziałają też procesom zapalnym w tętnicach prowadzącym do ich stwardnienia, obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) i podnoszą poziom dobrego (HDL), zmniejszając tempo rozwoju miażdżycy.
  • Spadek wagi: W przypadku osób odchudzających się, u osób systematycznie spożywających zalecaną dawkę kwasów omega 3 stwierdza się ubytek masy tłuszczowej ciała i zmniejszenie wskaźnika BMI,  poprawiają trawienie,  korzystnie wpływają na pracę jelit i łagodzą stany zapalne.
  • Płodność: Odpowiednia ilość kwasów omega 3 jest też niezbędna w procesach spermatogenezy. Są one potrzebne, by plemniki zachowały swą ruchliwość.
  • Choroby psychiczne: Kwasy omega 3 mają także korzystny wpływ na funkcje poznawcze u osób cierpiących na różne formy zaburzeń kognitywnych.
  • W kilku badaniach stwierdzono możliwe działanie przeciwnowotworowe kwasów tłuszczowych omega 3.
  • Zwiększa stopień pozyskiwania energii z kwasów tłuszczowych
  • Wzmacnia membrany naczyń krwionośnych

Zapotrzebowanie kwasów Omega 3

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia normę odpowiedniego spożycia ALA w diecie dzieci,  młodzieży i dorosłych ustalono na 0,5% energii z diety. Zapotrzebowanie na tłuszcze DHA i EPA zależne jest od wieku. Dzienna podaż DHA w przypadku:

  • niemowląt i dzieci w wieku 7-24 miesięcy powinna wynosić 100 mg;
  • dzieci i młodzieży w wieku 2 – 18 lat – DHA i EPA 250 mg;
  • osób dorosłych – DHA i EPA – 250 mg;
  • natomiast kobiet ciężarnych  i karmiących – EPA 250 mg, DHA 100 – 200 mg.

Źródło kwasów tłuszczowych

 

EPA I DHA.

ALFA-LINOLENOWEGO

  • Łosoś, świeży
  • Makrela, wędzona
  • Sardynka w oleju
  • Pstrąg tęczowy, świeży
  • Śledź, solony
  • Śledź marynowany
  • Makrela, świeża
  • Śledź wędzony „Pikling”
  • Śledź w oleju
  • Śledź, świeży
  • Łosoś, wędzony
  • Sardynka, świeża
  • Tuńczyk, świeży
  • Węgorz, świeży
  • Halibut biały, świeży
  • Morszczuk, świeży
  • Flądra, świeża
  • Pstrąg strumieniowy, świeży
  • Węgorz, wędzony
  • Tuńczyk w wodzie
  • Szczupak, świeży
  • Sola, świeża
  • Dorsz, świeży
  • Mintaj, świeży
  • Dorsz, wędzony
  • Karp, świeży
  • Sandacz, świeży
  • Tuńczyk w oleju
  • Okoń, świeży
  • Olej rzepakowo-sojowy
  • Olej rzepakowy uniwersalny
  • Olej rzepakowy
  • Olej sojowy
  • Olej z zarodków pszennych
  • Margaryna miękka, 70% tłuszczu
  • Margaryna miękka, 60% tłuszczu
  • Margaryna miękka, 80% tłuszczu
  • Oliwa z oliwek
  • Słonina
  • Olej słonecznikowy
  • Olej kukurydziany
  • Olej sezamowy
  • Smalec
  • Masło ekstra
  • Olej z pestek winogron

Omega 3 jako suplement

Jeśli jesz mało ryb, możesz spożywać kwasy omega 3 w tabletkach. Do kupienia w każdej aptece.

Przy wyborze zwróć uwagę na :

  • powinien być uzyskiwany metodą na zimno, czyli bez użycia temperatury
  • nie kupować dużych opakowań
  • zwrócić uwagę aby opakowanie było szczelne i koniecznie ciemne
  • wybierać ten z wysoką dawką DHA i EPA
  • sprawdzić datę produkcji i wybrać najświeższy
  • wybierać tran, olej z sardynek czy olej z kryla lub dzikiego łososia nad inne Omega3

Podsumowanie

Jak widzisz, omega 3 jest niezbędne do posiadania zdrowego i silnego ciała. Możesz poszukać jeszcze przykładów na świecie. Najlepszym przykładem są Japończycy. Ich dieta jest niskokaloryczna (nie przekracza 1900 kcal dziennie) i urozmaicona. Przeważają w niej ryby, owoce morza, soja, bogate w mikroelementy i witaminy glony, a także minimalne ilości czerwonego mięsa.

Spożywanie omega 3 działa pozytywnie na tak wiele aspektów życia iż głupota było świadomie z zrezygnować z tych kwasów tłuszczowych.