TRENING – 10 kilometrów w 50 minut.

DYSTANS:

10.00 km

CZAS:

50:00.00

ILOŚĆ TYGODNI: 

12

 

TYDZIEŃ   WTOREK   CZWARTEK   SOBOTA NIEDZIELA
1
  E 8km + S 10’   E 10km + S 10’   E 8km + S 10’ E 10km + S 10’
2
  E 10km + S 10’   E 8km + S 10’   E 10km + S 10’ E 12km + S 10’
3
  E 10km + S 10’   E 8km + rytmy 5x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:30km a przerwa na 5:50km

  E 12km + S 10’ E 10km + S 10’
4
  E 12km + S 10’   E 8km + M 2km po 5:05- 5:10km   E 8km + rytmy 5x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:30km a przerwa na 5:50km

E 14km
5
  E 8km + rytmy 6x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:30km a przerwa na 5:50km

  E 8km + M 2km po 5:05- 5:10km   wolne E 10km + S 10’
6
  E 12km + S 10’   E 7km + M 3km po 5:05- 5:10km   E 10km + S 10’ E 14km
7
  E 10km + S 10’   E 8km + rytmy 6x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:20 a przerwa na 5:50km

  E 10km + stretching 10’ E 5km + M 5km po 5:10-5:15km E 15km
8
  E 8km + rytmy 7x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 5:50km

  E 8km + S 10’   E 2km + M 2km po 5:20- 5:25km + S 5’ + 10x400m

na przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 4:25-4:35km a przerwa na 6:00km

E 10km + S 10’
9
  E 12km + S 10’   E 2km + M 2km po 5:20- 5:25km + S 5’ + 10x400m

na przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 4:25-4:35km a przerwa na 6:00km

  E 10km + S 10’ Start kontrolny na 10km lub E 14km
10
  E 8km + S 10’   E 3km + M 6x1km na przerwie 1km

szybkie odcinki z V na 4:45-4:55km a przerwa na 6:00km

  E 10km + S 10’ E 15km
11
  E 10km + S 10’   E 3km + M 7x1km na przerwie 1km

szybkie odcinki z V na 4:45-4:55km a przerwa na 6:00km

  E 10km + S 10’ E 12km + S 10’
12
  E 8km + S 5’   E 8km + rytmy 6x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 5:50km

  wolne START NA 10km

OBJAŚNIENIA: 

E – easy intensity tempo run.

easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne), czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego.

M – medium intensity  tempo run.

medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego.

H – high intensity  tempo run

To nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego. Odpowiadają 98%-100% tętna maksymalnego.